L’insonnia è un disturbo molto comune nel mondo occidentale. Negli ultimi anni si è riscontrato un netto aumento dei disturbi del sonno, in concomitanza con un maggior utilizzo dei display ed esposizione alla luce blu da loro prodotta. Gli schermi di questi dispositivi hanno la capacità di generare intensità luminose molto elevate che permettono di apprezzare testo, fotografie e video anche alla piena luce del giorno.

La luce

La luce è formata da onde elettromagnetiche con diverse lunghezze d’onda che le conferiscono diversi colori. In particolare le tecnologie dei moderni display utilizzano la luce blu, un tipo radiazione luminosa dotata di elevata energia molto vicina al limite dello spettro visibile all’occhio umano. Questo tipo di radiazione è molto simile a quella prodotta dalla luce solare.

Questa caratteristica conferisce alla luce blu dei dispositivi mobili la capacità di alterare il nostro ciclo “sonno-veglia”. Molte persone riferiscono di soffrire di disturbi legati al sonno come:

• difficoltà nell’addormentamento
• insonnia
• russamenti
• apnee notturne

Questi sintomi indicano una riduzione della qualità del sonno e, se protratti per lunghi periodi, potrebbero portare a conseguenze negative per le prestazioni sportive, cognitive e per la salute in generale.

Meccanisimi di azione della luce blu

Il ciclo sonno-veglia è regolato da una serie di input che agiscono sul nostro cervello come l’attività fisica, l’esposizione alla luce e la secrezione dell’ormone melatonina.

Nelle ore diurne, lo stimolo luminoso proveniente dalla luce solare attraversa l’occhio e viene captato dai fotorecettori della retina. Questo stimolo attiva delle complesse reti neuronali che si concludono con una riduzione di secrezione di melatonina da parte dell’ipofisi e della ghiandola pineale. Bassi livelli di questo ormone rendono la persona maggiormente vigile e attiva.

Foto da BioNinja.com

Verso sera le cellule nervose della retina non ricevono più lo stimolo luminoso che inibisce la produzione di questo ormone così che inizia ad essere secreto ed immesso nel circolo ematico con conseguente effetto sedativo. I livelli dell’ormone raggiungono il picco massimo intorno alle 2:00 della notte, per abbassarsi di nuovo con le prime luci dell’alba, in un ciclo che si ripete ogni 24 ore.

La forte presenza di luci artificiali nelle abitazioni e nella nostra quotidianità è in grado di alterare il naturale ciclo sonno-veglia , provocando disturbi sopra elencati. La luce blu dei nostri dispositivi ha un forte potere di stimolazione retinica che provoca un effetto simile a quello della luce solare, inibendo la produzione di melatonina nelle ore serali.

Foto da BioNinja.com

Uno studio interessante

Nel 2014 Anne-Marie Chan, ricercatrice dell’ospedale universitario di Boston, ha pubblicato un articolo intitolato “Evening use of light-emitting E-Readers negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness” (l’utilizzo di dispositivi di lettura elettronici emettenti luce influenzano negativamente sonno, ritmo circadiano e il risveglio mattutino).

Sono stati monitorati 12 giovani (6 maschi e 6 femmine) di età compresa tra i 23 e i 27 anni. Questi soggetti sono stati introdotti in una stanza con luce soffusa. Ad un gruppo è stato chiesto di leggere dei libri utilizzando un dispositivo elettronico (LE-eBook); all’altro gruppo è stato chiesto di leggere libri in formato cartaceo. Entrambi i gruppi dovevano leggere nelle 4 ore antecedenti il sonno per 5 notti consecutive. Ad ogni partecipante sono state garantite 8 ore di sonno.

I parametri misurati sono stati:

• Secrezione di melatonina
• EEG (elettro encefalogramma) durante sonno e veglia
• Feedback e sensazioni dei partecipanti tramite questionario

I risultati finali dimostrano che leggere un libro su un dispositivo elettronico nelle ore antecedenti il sonno riduce la sonnolenza del soggetto, sopprime la produzione di melatonina nel periodo notturno, altera l’ottimale profilo notturno dell’elettro encefalogramma  e peggiora la vigilanza mattutina.

Il consiglio che ne consegue è quello di esporsi il meno possibile alle fonti di luce blu nelle ore precedenti il sonno.

Consigli pratici

Molti sviluppatori si sono prodigati nel creare applicazioni che riducono l’emissione di luce blu portando lo schermo su tonalità più calde come il rosso e il giallo.

Di seguito vi proponiamo delle soluzioni che possono migliorare la qualità del vostro sonno.

In base al dispositivo sono disponibili diverse soluzioni:

• Nei dispositivi mobili iOS è presente l’opzione “Night Shift“. Per attivarla basta accedere alle impostazioni di “Schermo e luminosità” e selezionare la funzione “Night Shift” con la dicitura “Dal tramonto all’alba”.

• I dispositivi Android integrano nativamente una modalità simile a “Night Shift” con nomi diversi ma di analoga funzionalità e struttura. È il caso di “LiveDisplay”,“Filtro luce blu”e“Modalità lettura”. Se sul vostro smartphone Android non avete nessuna delle precedenti funzioni, sono disponibili diverse app che filtrano la luce blu. Un esempio è l’app “Twilight“.

• Sui PC Windows si può ricorrere al software “f.lux” che regola la temperatura dei colori dello schermo sincronizzandosi con gli orari di alba e tramonto del luogo in cui vi trovate.

• Se nulla di tutto ciò fa al caso vostro esiste una vasta gamma di occhiali con filtro per la luce blu.

• Per coloro che iniziano la giornata quando ancora fa buio. Possono sperimentare alcune app che funzionano da sveglia luminosa. Queste app attivano il display del telefono circa un’ora prima che suoni la sveglia accendendosi con colori che simulano le luci dell’alba fino a culminare con la massima luminosità nel momento del suono della sveglia. Per i dispositivi iOS avremo “Awake“, per quelli Android c’è “Gentle Wake-up“.

• Per chi, invece, vuole una lampada da comodino che simula l’alba abbiamo le cosiddette “Wake-up light” che funzionano con gli stessi principi descritti poco fa e integrano suoni naturali o radio sveglie utili per un dolce risveglio.

Bibliografia

• Evening use of light-emittingeReadersnegativelyaffectssleep, circadian timing, and next-morningalertness, Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler, Joseph S. Takahashi, Howard Hughes MedicalInstitute, University of Texas SouthwesternMedical Center, Dallas, TX, and approvedNovember 26, 2014
• https://www.fondazioneveronesi.it/articoli/altre-news/prima-di-dormire-spegnete-tablet-pc-smartphone-iphone