Tra le domande più frequenti che una persona si pone quando inizia una dieta è quanto peso perderà stando a dieta
Quando ricevo l’inevitabile domanda cerco sempre di far capire quanto sia difficile prevedere con esattezza la perdita peso e la velocità con cui questa avverrà.
Esistono alcuni modelli per prevedere quanto peso si perderà con una dieta, ma come tutti i modelli, questi presentano dei limiti che devono essere compresi.
La regola delle 3500 Kcal
La regola delle 3500 Kcal sostiene che sia possibile prevedere la perdita di peso partendo dal presupposto che mezzo kg di grasso abbia un costo di circa 3500 kcal.
Il grasso corporeo contenuto negli adipociti possiede anche una piccola percentuale di acqua, per cui 1 grammo di grasso corporeo libera circa 7 kcal e non 9 kcal come l’ossidazione dei grassi ingeriti.
Quindi, la liberazione di 500 grammi di grasso corporeo fornirà energia peri a 3500 kcal (500*7)
Sulla base di questa dimostrazione, la teoria afferma che creare un deficit di 500 Kcal al giorno farebbe perdere mezzo chilogrammo di peso a settimana (500 kcal*7 giorni = 3500 kcal),
Giusto? Dipende!
Dalla teoria alla pratica
Alcuni ricercatori hanno testato l’attendibilità di questa regola per capire se effettivamente potesse essere utilizzata per prevedere la perdita di peso durante una dieta ipocalorica.
Tale regola è stata applicata ai risultati di alcuni studi in cui veniva misurato il calo di peso in soggetti sottoposti ad una dieta ipocalorica.
I risultati
Come potete immaginare, i soggetti che seguivano la dieta perdevano meno peso rispetto al calo previsto utilizzando le regola delle 3500 Kcal.
Il motivo per cui non è facile prevedere il valore preciso della perdita di peso è che il nostro organismo non può essere semplificato con un modello di questo tipo.
I ricercatori si sono applicati per elaborare un modello dinamico più attendibile che tenesse in considerazioni fattori come peso, sesso ed età. In questo modo è stato possibile ottenere un valore più simile ai risultati ottenuti sul campo.
Che cosa significa?
Durante una dieta, il bilancio energetico varia in relazione a diversi fattori. Senza entrare nei dettagli, il deficit creato inizialmente con la dieta tende ad essere compensato da alcuni meccanismi adattativi.
Vi muoverete meno, consumerete meno energia stando a riposo, si modificheranno alcuni livelli ormonali.
Inoltre, il modello considera che l’introduzione di energia sia costante e monitorata nel tempo e che questa non vari mai.
In situazioni normali è veramente difficile che questo avvenga: il cioccolatino o il biscotto del pomeriggio, la pizza del fine settimana oppure e quelli che vengono chiamati sgarri o cheat days concorrono ulteriormente nel ridurre il deficit energetico.
Un’altra motivazione per la quale la perdita di peso non può essere lineare è dovuta alle oscillazioni dei liquidi. Questi, infatti, sono in grado di influenzare in modo significativo le oscillazioni di peso, specialmente nelle fasi iniziali di dieta.
Come posso calcolare quanto peso sarò in gradi di perdere?
In conclusione è possibile stimare quanto peso verra perso durante una dieta utilizzando un modello più complesso della regola delle 3500 Kcal.
E’ disponibile un modello dinamico che considera più fattori in grado di mitigare la perdita di peso. Questi modelli, comunque, non considerano le oscillazioni del peso dovute agli spostamenti dell’acqua corporea (molto pronunciati nelle donne a causa del ciclo mestruale) .
Riferimenti
Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? Int J Obes (Lond)
Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention?Int J Obes (Lond). 2012 Nov;36(11):1472-8.
