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Unconventional Fit

Nel precedente articolo abbiamo introdotto il concetto di pasto libero e la sua funzione positiva all’ interno di un piano nutrizionale sostenibile.

In questo articolo andremo a delineare una guida al pasto libero senza rimpianti.

Frequenza del pasto libero

Riservare il pasto libero nel fine settimana, meglio nelle ore serali, potrebbe essere vantaggioso per diversi motivi.

Infatti, per la maggior parte di noi, la sera rappresenta il termine della giornata lavorativa e un momento di convivialità dal momento in cui  ci si ritrova a tavola con i propri cari.

Un altro vantaggio nel collocare il pasto libero la sera è che questa rappresenta l’ultimo pasto della giornata. Ripartire il giorno dopo con il proprio piano nutrizionale sarà molto più facile.

La frequenza media con cui fare un pasto libero potrebbe spaziare da una volta ogni due settimane fino a 1-2 pasti liberi alla settimana.  

La scelta con cui farlo dipende da quanto tempo hai iniziato un piano nutrizionale e dalla frequenza con cui ti alleni

Appena iniziato un regime alimentare nuovo è necessario aspettare circa due settimane perché la percezioni dei sapori possa essere riallineata.

Inoltre, tale periodo di tempo è utile per iniziare a consolidare le buone abitudini che stai cercando di apprendere. Passate le due settimane potresti concederti un pasto libero alla settimana.

Anche la quantità di allenamento che pratichi può influenzare la frequenza dei pasti liberi. Non è difficile il concetto: se ti alleni molto avrai un consumo energetico maggiore e questo ti permetterà ti toglierti qualche sfizio più frequentemente.

Come creare un pasto libero

  1. Limita il numero di alimenti: scegline 2 massimo 3 e lasciati guidare dalla voglia che hai in quel momento.
  2. Scegli alimenti con gusti e consistenze differenti: ad esempio Sushi (morbido e salato) + Crostata (croccante e dolce)
  3. Evita di mischiare gli alimenti: Inizia con una tipologia di alimento, quando ti senti sazio passa all’altra.

Ottimizzazione del pasto libero

Il Mindset

Prima di effettuare un pasto libero assicurati di avere il giusto assetto mentale.

Rilassarti e vivi il pasto come una ricompensa, goditi il momento con le persone a te care.

Essere rilassato è molto importante perché ti permette di abbassare i livelli di stress. Infatti, lo stress  influisce direttamente sulla sazietà, facendoti sentire meno sazio dopo un pasto.

Ecco un breve esercizio di rilassamento che puoi fare prima del tuo pasto libero:

  1. Chiudi gli occhi
  2. Inspira spingendo fuori la pancia
  3. Trattieni il respiro finché puoi
  4. Ripeti 2 o 3 volte

Esercizio fisico

Per ottimizzare un pasto libero è possibile mettere in pratica alcune accortezze che possono veicolare (preferibilmente) i nutrienti verso il tessuto muscolare piuttosto che verso quello grasso.

Per farlo non c’è niente di meglio di una buona sessione di allenamento

“Approfondimento:  L’allenamento ad alta intensità stimola alcune vie metaboliche (tra queste AMPK e mTOR) in grado di attivare la captazione di glucosio a livello muscolare e di attivare la sintesi proteica.”

Non è necessario che l’allenamento sia lungo, ma è importante che sia intenso e che coinvolga più gruppi muscolari possibili.

Un allenamento a corpo libero di 15-20 minuti è tutto quello di cui hai bisogno per ottimizzare il partizionamento calorico.

Ecco un esempio di allenamento a circuito

  1. Push ups 6/12 reps
  2. Air Squat 10/20 reps
  3. Dips tra due sedie 6/12 reps
  4. Crunch 10/20 reps
  5. Jumping Jack 20/30 reps
  6. Down&Up 6/12 reps

Ripeti per 3/6 giri a seconda del tuo grado di allenamento.

Integratori

Esistono alcuni integratori che possono fare al caso nostro quando vogliamo ottimizzare il pasto libero.

Bisogna avere bene in mente che il loro ruolo è del tutto marginale e che questi vanno assunti in un ottica generale, dove si cerca di ottimizzare agendo su più variabili.

Di seguito una breve panoramica

  • Proteine: 20-40 di proteine del siero del latte in polvere. Aiutano a stimolare la sintesi proteica, stimolano l’insulina senza provocare oscillazione della glicemia e favoriscono la produzione di serotonina.
  • Cannella: ½ cucchiaino di cannella in polvere aiuta a controllare i livelli di zuccheri nel sangue.
  • Aceto di mele: 1 tazzina di aceto di mele rallenta la digestione degli amidi complessi e tiene a bada la glicemia.
  • Acido alfa lipoico: 250-500 mg di acido alfa lipoico agisce come antiossidante e modulatore della glicemia

Conclusioni

Siamo giunti al termine di questa guida al pasto libero. Speriamo di averti trasmesso l’importanza che il pasto libero assume all’interno di un un’alimentazione sana e consapevole.

Il giusto assetto mentale e una maggiore consapevolezza dei tuoi gusti può aiutarti a migliorare la tua condizione senza inutili rinunce.

Enjoy your free meal!

 

Articolo scritto in collaborazione con il Dott. Paolo Nuzzolillo, Dietista e Personal Trainer
IG: Paolonuzzolillodietista – Mail: paolonuzzolillonutrizionista@gmail.com

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