Dopo aver compreso le cause che rendono difficile la perdita di perso affronteremo le strategie utili per fronteggiare il problema e perdere peso definitivamente.

Nel precedente articolo abbiamo visto come la perdita di peso stessa aumenta l’appetito e diminuisce il senso di sazietà dopo i pasti. Come se questo non bastasse, si verificano adattamenti metabolici che diminuiscono il consumo di energia giornaliero.

Non scoraggiarti, tramite alcune strategie mirate è possibile aumentare la probabilità di successo.

Strategie per perdere peso

Seguendo nel tempo un gruppo di persone che erano riuscite a perdere molto peso è stato possibile identificare quei  comportamenti correlati al mantenimento del peso e quelli, invece, associati alla ripresa del peso.

I fattori prognostici negativi associati alla ripresa del peso erano legati alla depressione, alla perdita di controllo nei confronti del cibo e ad un aumento importante della sensazione di fame associato ad un elevato consumo di grassi.

I fattori positivi, associati al mantenimento del peso perso, includevano il controllo periodico del peso, un’attività fisica strutturata nel tempo e la riduzione al minimo di tutte le attività sedentarie.

Riguardo la dieta, il problema principale consisteva nell’aderenza sul lungo periodo. Questa veniva seguita meglio se le persone cucinavano a casa i pasti, aumentavano il consumo di frutta, frutta secca, vegetali, e consumavano fonti proteiche magre nei loro pasti.

Un’ altro aspetto importante riguardava la velocita con cui venivano consumati i pasti. Quello che è emerso e che consumare lentamente i pasti migliorava il senso si sazietà.

La chiave: personalizzare

Nonostante le osservazioni sopra citate, ad oggi, non esistono raccomandazioni univoche ed uguali per tutti.

Diversi studi hanno valutato la capacita di indurre sazietà dei principali modelli dietetici e sono arrivati tutti alla stessa conclusione, ovvero che le persone rispondono in maniera diversa. Questo suggerisce come un approccio universale di tipo “one size fits all” sarebbe fallimentare. Piuttosto andrebbero prese in considerazione le differenze individuali creare strategie alimentari personalizzate.

Come migliorare il senso di fame

Proteine

Le proteine sono il macronutriente con il maggiore potere saziante. Inoltre, richiedono più energia per il loro metabolismo rispetto a grassi e carboidrati, aumentando la termogenesi indotta dalla dieta (TEF).  Queste caratteristiche suggeriscono come un aumento di proteine nella dieta possa migliorare il controllo dell’appetito e favorire di conseguenza il mantenimento del peso nel lungo periodo.

Una revisione di studi pubblicata su  una nota rivista Americana, suggerisce di aumentare le proteine giornaliere ad un valore di  1,2 – 1,6 g/kg, dividendole in più pasti da 25-30 g ciascuno. Queste accortezze potrebbero migliorare il senso di sazietà anche grazie ad una maggiore soppressione dell’ormone grelina.

La densità energetica

Consumare alimenti con una bassa densità energetica migliora il senso di sazietà tra i pasti.

Gli alimenti a bassa densità energetica hanno la caratteristica di fornire poche calorie rispetto al volume che occupano. Tra questi, troviamo i vegetali come ortaggi, frutta e legumi.

La maggior parte delle diete che promettono di mangiare a sazietà, senza contare le calorie, suggeriscono l’utilizzo di alimenti con una bassa densità energetica che aiuterebbe ad avere la percezione di mangiare tanto in termini di quantità.

Avete mai sentito dire ad un vostro amico: “sono stato dal Nutrizionista e mi fa mangiare più di prima. Nonostante questo sto perdendo peso”.

Ecco, questo è la dimostrazione di come sia possibile mangiare volumi e quantità soddisfacenti di cibo durante una dieta per perdere peso. Ovviamente la scelta dovrà essere rivolta verso alimenti con determinate caratteristiche. Per approfondire vi consiglio la lettura di questo articolo

Fibra alimentare

La fibra alimentare contenuta negli alimenti aumenta il tempo necessario per masticare il cibo e diminuisce la velocità con cui si svuota lo stomaco.

Gli alimenti che contengono elevate quantità di fibra richiedono più tempo per essere masticati ed ingeriti. Inoltre, dopo essere giunti nello stomaco, impiegano più tempo raggiungere l’intestino.

Masticare lentamente ha altri aspetti positivi. Tra questi, favorisce il rilascio di ormoni gastro-intestinali  che inducono un senso di sazietà e ci permettono di anticipare la fine del pasto. Da non sottovalutare è il ruolo che riveste la fibra nei confronti del microbiota intestinale. Infatti, un consumo adeguato di fibra aumenta la quantità di batteri fermentativi che producono acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi sono associati ad un maggiore senso di sazietà.

Tenere alto il metabolismo

Giunti a questo punto, non dovreste sorprendervi se vi dicessi che fare attività fisica sia il metodo più efficace per aumentare la spesa energetica giornaliera. Come vedremo, è possibile concentrarsi su diversi aspetti che rapprentano il dispendio energetico con il fine di  massimizzare i risultati.

Metabolismo basale

Siccome il metabolismo basale rappresenta da solo circa il 75% della spesa energetica giornaliera, prevenire il declino può avere riscontri positivi nella gestione della perdita peso a lungo termine.

Nel precedente articolo abbiamo parlato del bilancio energetico, indicando la relazione tra l’energia in ingresso e quella in uscita. Il punto che dovrai avere in mente ora è questo: un bilancio energetico è neutro se le entrate eguagliano le uscite.

È possibile ottenere un bilancio neutro aumentando l’energia in ingresso e, allo stesso tempo, aumentando la spesa energetica in uscita: questo prende il nome di bilancio energetico ad alto flusso.

Un bilancio energetico ad alto flusso energetico (o turnover energetico) ottenuto con un esercizio fisico regolare ed un’assunzione di calorie bilanciata si correla con valori di metabolismo basali più alti. Questa osservazione è stata valutata anche al contrario: le persone che smettevano di allenarsi e riducevano il loro apporto calorico (basso flusso energetico) mostravano una diminuzione del metabolismo basale significativa.

Un’ altro aspetto da considerare è la capacità dell’allenamento contro resistenza di indurre ipertrofia muscolare, una componente molto importante della massa magra (FFM) .

Sebbene il contributo alla spesa energetica del tessuto muscolare sia nettamente inferiore a quella di altri organi, un aumento della massa muscolare incide in piccola parte sul metabolismo basale.

Termogenesi da attività fisica

Il dispendio energetico giornaliero può variare significativamente tra persone con caratteristiche simili quali età, sesso e peso. Questa differenza è attribuibile al consumo di energia proveniente dall’attività fisica.(PAEE).

Abbiamo visto come questa si divide in attività fisica spontanea (EAT) e attività non spontanea (NEAT) e come la seconda sia fortemente influenzata dalla perdita di peso.

Per contrastare la diminuzione dell’attività fisica non spontanea è possibile prestare attenzione ad alcuni parametri rappresentativi e facilmente misurabili come il numero giornaliero di passi. 

Porvi un obiettivo giornaliero di passi vi aiuterà a rimanere attivi durante il percorso di perdita di peso. Credo che un obiettivo compreso tra 7.000 e 10.000 passi al giorno sia il giusto compromesso tra efficacia e sostenibilità

Oltre ad aumentare il consumo energetico l’esercizio fisico migliora il partizionamento calorico, indirizzando le calorie provenienti dagli alimenti preferenzialmente verso il tessuto muscolare piuttosto che verso quello adiposo.

Conclusioni

Se perdere peso è difficile, la vera sfida è quella di mantenere i risultati nel tempo.

Conoscere gli adattamenti che si verificano durante la perdita di peso ci permette di sviluppare strategie personalizzate per contrastarli. Questi rappresentano dei veri e propri interventi sullo stile di vita che includono l’auto monitoraggio, un programma di attività fisica strutturato e alcune modifiche nella dieta.

Nonostante ci siano ancore molte cose  che meritano di essere approfondite, queste sono le basi su cui ogni programma per la perdita di peso dovrebbe fondarsi per garantire risultati efficaci e duraturi nel tempo.